[스크랩] 우리는 제대로 등산한걸까?

 

우리는 제대로 등산한걸까

각양각색 등산법, 과학적으로 따져봤다

서울 상계동에 사는 주부 강영옥(58)씨. 가을 단풍도 구경할 겸 모처럼 도봉산 등산길에 올랐다가 해괴한 차림의 여인을 만났다. 사이클 운동복인지 에어로빅 복인지 머리부터 발 끝까지 몸에 쫙 달라붙은 옷은 ‘젊어서’ 그렇다 치자. 얼굴을 뒤덮은 복면형 마스크와 이어폰, 양손에서 쉴 새 없이 움직이는 아령 등 ‘등산 차림새’와는 달라도 너무 달랐다. “잽을 넣으며 권투하는 폼으로 올라가는 사람, 뒤로 걸어가는 사람, 손뼉을 치며 올라가는 사람, 나무둥치를 팡팡 치며 씨름하는 사람, 별 사람들이 다 있어요.”

단풍도 즐기고 건강도 챙기고, 일거양득인 가을 등산. 그런데 등산 마니아들의 갖가지 아이디어로 등장한 산행법은 과연 몸에 좋은 걸까? 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장, 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 소장의 도움말로 그 효과를 분석했다.

◆마스크냐, 복면이냐?

여성들이 코를 비롯해 얼굴 전체를 가리게끔 쓰는 마스크는 대부분 자외선 차단용이다. 건조한 날씨에서 운동을 할 때 천식이 발생하는 사람들 또한 마스크를 쓰면 효과를 볼 수 있다. 그러나 건강한 보통 사람이라면 굳이 마스크를 할 필요는 없다. 자외선 차단 크림을 바르거나 챙이 넓은 모자를 쓰면 충분히 예방할 수 있다. 그냥 올라가는 게 가장 좋다. 좋은 공기를 코와 입, 피부로 자연스럽게 숨쉬게 하자. 모자는 너무 꾹 눌러쓰지 말자. 근육을 압박해 두통을 초래한다.

◆‘뒤로 걷기’는 5분씩 짧게 하세요

득보다 실이 많다. 뒤로 걸으면 앞으로만 걸을 때 사용하지 않는 근육과 관절을 다른 방향으로 쓸 수 있어 신체의 조화로운 발달을 돕기는 하지만, 잘못해 넘어지면 크게 다칠 수 있다. 특히 산에서는! “앞으로만 걸어도 허벅지 앞뒤 근육이 함께 움직인다. 뒤로 걸을 때는 단지 허벅지 뒷근육이 먼저 움직이는 작은 차이가 있을 뿐”이라는 게 양윤준 소장의 설명. 운동선수들이나 환자들의 전문재활운동일 때는 필요할지 모르지만 일반인에게는 큰 효과가 없단다. 진영수 소장은 “뒤로 걷기를 하고 싶다면 ‘몸을 푼다’는 스트레칭 개념에서 30분 앞으로 걷다가 5분 뒤로 걷는 방법을 시도해보라”고 권한다.

◆땀복 입고 등산했다간 탈수 위험

살을 빼기 위해 땀복을 입고 산에 오르는 사람들이 많다. 하지만 우리 몸은 운동을 하면 체온이 높아지고 몸 속 열을 밖으로 내보내기 위해 자연스럽게 땀이 나온다. 이를 인위적으로 할 경우 탈수 현상이 일어나는 것은 당연지사. 땀을 많이 낸다고 살이 빠지는 것도 아니다. 몸무게가 일시적으로 줄 수는 있어도 장기적으로는 체력에도 좋지 않다. 등산할 때는 땀복처럼 두꺼운 옷 한 벌을 덜렁 입을 게 아니라 면 소재 얇은 옷을 여러 겹 입어야 땀이 많이 나거나 더울 때 하나씩 벗으며 체온 조절을 할 수 있다. 덥다고 두꺼운 옷을 벗을 경우 갑자기 체온이 떨어져 위험하다.

◆나무둥치 치기, 나무가 울어요

안마 효과가 있다고 해서 중장년층이 특히 좋아하는 등산법. 나무의 기운을 얻어야 한다면서 손바닥으로 치는 사람, 심지어 머리를 부딪치는 사람도 있다. 그러나 전문가들은 “일시적인 마사지 효과로 잠시 시원하다고 느끼는 것일 뿐”이라고 지적한다. 효과에 비하면 나무들이 당하는 고통이 너무 크다.

차라리 등산하고 내려와 집에서 더운 물찜질을 하는 게 효과적이다. 오솔길을 맨발로 걷는 사람도 있지만 심리적으로 상쾌함을 느낄 뿐, 운동효과와는 큰 상관이 없다. 손바닥을 앞뒤로 박수를 치면서 오르는 사람들도 많다. 전문가들은 “몸에 적절한 자극을 준다는 의미에서 크게 나쁘진 않지만, 함께 산행하는 사람들에게 방해가 되어서는 곤란하다”고 말했다.

◆아령, MP3, 그리고 담배

팔 근육에 가벼운 자극을 주는 정도라면 괜찮다. 단, 자기 체력에 맞게 ‘든 듯 만 듯’ 가벼운 것을 골라야 한다. 한꺼번에 많은 운동량을 얻기 위해 무거운 아령을 들면 도리어 근육과 관절에 부담을 준다. 몸무게와 적정 아령 무게는 수치화하기 힘들다. 근육 무게가 많은 사람이 있고 지방 무게가 많은 사람이 있기 때문이다. 아령을 들어봤을 때 8회 정도 겨우 할 수 있는 무게가 좋다. 또 등산할 때는 아무리 가벼운 아령이라도 20~30분 운동한 뒤 쉬어줘야 무리가 가지 않는다. 이밖에 MP3 이어폰을 귀에 꽂고 오르는 것도 주의해야 한다. 여러 사람이 함께 가는 산행이면 몰라도, 혼자 왔거나 사람들이 많이 다니지 않는 등산로에서는 낙오될 위험이 있다. 산 정상에 올라 “이 맛이야!” 하고 담배를 피우는 사람들도 간혹 있지만, 이건 노폐물을 배출시킨 후 새 공해 물질을 넣는 어리석은 행위. 담배 대신 시원한 물 한 잔 마시는 게 좋지만, 이때도 정리운동을 반드시 한 뒤 마셔야 한다.

/글=김윤덕기자 sion@chosun.com

운동할 때 물 마셔, 말아?

과거에는 감독들이 운동 선수들에게 경기도중 물을 마시지 못하게 하는 등 물이 위장에 있으면 불편해 운동 능력이 떨어진다고 생각하는 사람들이 많다.

실제로도 물 마신 후 배가 불편하여 운동하기 힘든다는 사람들도 있다. 차가운 물이나 물에 포함된 성분 즉 과즙이나 탄산 성분 때문에 자극 증상이 있는 경우.

하지만 이런 사람역시 평소 운동하면서 조금씩 물 마시는 연습을 하면 대부분 문제없으며, 오히려 운동할 때 물을 마시지 않으면 문제가 심각해질 수 있다고 전문가들은 조언한다.

탈수로 인해 근육에 경련이 생기고, 판단력이 흐려져서 쉽게 다칠 수 있으며, 열피로, 열경련, 열사병 등 열 관련 질병에 걸리기 쉽다는 것.

여름이 아니라면 열사병 같이 위험한 지경에 이르지는 않지만 겨울에도 가벼운 열 관련 질병에는 걸릴 수 있다.

따라서 운동 전후에는 수분을 적절히 섭취해야 한다.

흔히 운동 도중에 목이 말라야 물을 마시는 경향이 있는데 이는 잘못된 습관. 운동을 하면 같은 탈수 상태라도 목마른 느낌이 줄어들고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라지기 때문에 갈증과 탈수 정도가 비례하지 않는다.

탈수 정도를 가늠하는 좋은 지표는 몸무게와 소변이다. 운동 후 몸무게가 0.5 kg 빠졌을 때에는 500cc의 수분을 마시면 된다. 소변 색깔과 양을 보는 것도 중요한데, 하루에 적어도 900cc의 맑은 소변을 보아야 정상이다.

탈수가 될수록 소변양이 적어지고, 색깔이 짙어진다. 하지만 탈수되기 이전에 미리 수분을 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 더 중요하다.

◇ 운동 시 탈수 예방법운동 전에 미리 충분한 수분을 저금해 두어 운동하기 24-48시간 전에는 소변량이 평소와 비슷하고 소변 색깔이 맑은 상태가 될 정도로 수분이 우리 몸에 축적되어 있어야 한다. 운동 2시간 전에는 500-600 mL의 수분을 마시고, 운동 15분 전에는 500 mL의 수분을 다시 섭취한다.

운동 도중에도 수분을 정기적으로 섭취해야 한다. 매 10-15분마다 120-150 mL의 수분을 섭취하면 탈수량의 적어도 50%는 보충된다.

운동 직후에도 고갈된 수분을 보충한다. 운동 후 체중 감소는 대부분 체내 탈수에 의한 것이기 때문에, 운동 후 몸무게가 빠진 만큼의 수분을 보충하면 된다.

수분은 물이나 이온 음료로 쉽게 섭취될 수 있다. 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급된다.

따라서 물 자체로 충분히 빠르게 우리 몸에 수분이 공급되지만 한 시간 이상 오래 운동을 하면, 수분과 함께 체내 영양분이 감소해 영양분이 같이 들어있는 이온 음료가 더 좋을 수 있다.

이온 음료에는 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여있다. 포도당이 너무 진하면 위장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 쥬스와 같은 보통 음료수는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋다.

또 차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰주기 때문에 차가운 물이 더 좋으며, 운동 도중 팔, 다리가 떨리거나, 기운이 빠지거나 어지러운 증상이 생기면 일단 바람이 잘 통하는 그늘에서 쉬어야 한다. 열사병에 걸릴 수도 있기 때문.

특히 어린이들은 열 생산은 많은데 발한 기능이 약해 체온이 쉽게 올라가 탈수될 가능성이 높기 때문에 적절한 수분을 자주 섭취하도록 챙겨주어야 하며, 신체 이상 증상을 잘 느끼지 못하므로 어른이 주의해서 살피고, 중간에 휴식 시간을 갖도록 배려해야 한다.

/서울=메디컬투데이/뉴시스

출처 : 우리는 제대로 등산한걸까?

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