[스크랩] 목디스크,허리에 좋은 스트레칭 운동

목,허리병으로 고생하는 사람들의 공통점.

 

첫째 : 유명한 병원,한의원만 찾아다니며 일주일 이상 치료하지않고

         이곳 저곳 찾아다니는분 [성격이 급한것인지]

         치료만 받고 자세나 운동은 절대로 신경쓰지않고 통증이 줄어들면

         치료을 중단하고  일상 생활로 돌아가는 사람들.

 

둘째 : 본인의 노력없이 약물과 주사로 편안하게 치료로만 낳을려고 하는분.

         목,허리병의 근본 원인은 운동부족,스트레스,자세불량,반복된 작업으로

         골반이 틀어지거나 척추가 휘면 척추의 간격이 좁아지거나

         일자허리로 변형이 되어 근육의 불균형에서 신경이 압박이 되어

         통증이나 저림 떙기는 현상으로 나타나는데

         본인의 노력없이 하루 아침에 치료되기를 바라는것은 ..........

 

셋째 : 나는 해볼것 다 해봤다고 생각하시는분 ....

        그런데 운동은?

        운동하라고 하면 아픈데 어떻게 하라고 항변하는데 안타깝죠? 

        처음에는 가벼운 스트레칭과 학교 운동장 걷기등으로 

        본인의 체력에 맞게 서서히 늘려서 해야하는데 

        운동하라고 하면 처음부터 무리하게 해서 약이 아니라

        독이 되는 운동하고 나는 운동하고는 ......이렇게들 이야기 합니다.

 

넷째 : 운동중 허리에 부담이 되는 운동은 하지 말라고 해도 자기 고집으로

         축구,농구,볼링,배구,스쿼시,달리기,등산등 왜하는지?

         목,허리에 좋은 운동은 스트레칭과 유산소 운동이라는것 잊지마세요.

        

 다섯번째 : 목,허리 아픈 사람이 술은 먹는지? [술은 근육을 약화]

          차가운 물은 왜 그리 좋아하는지?

         술과 차가운 물[음료]은 목,허리병에 절대 도움이 않됩니다.

         따뜻하게 장기를 보호해 주면 자연치유는 빠릅니다.

 

여섯번째 : 차가운곳이나 한가지 자세로 지속하지 말고 자주 바꾸어 주고

         몸은 따뜻하게 보호해 주어야 근육이 경직되지않습니다.

         내몸은 내가 가꾸어 주고 보호해 주어야지 누가 보호해줄까요?

         목,허리병 근본적 치료는 본인의 노력없이는 완치하기 어렵습니다.

         바른생활 습관과 꾸준한 운동,치료 병행하면 

         누구나 목,허리병에서 탈출하는 기쁨을 나눌수있습니다........

 

                             

 

[운동처방] 허리에 좋은 스트레칭 운동

스트레칭 운동 1. 누워서 팔, 다리 뻗어주기 * 기지개를 켜듯이 다리와 팔을 천천히 쭉 뻗어 늘려준다. * 이 때 발등을 펴서 밀어주고 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복한 후 다음 동작으로 넘어간다. 2. 누워서 허리 들어주기 * 편히 누워서 허리 밑 S자로 굽어진 부분을 위로 힘껏 들어 올려준다. * 이 때 발끝은 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라갈 수 있도록 한다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. 3. 누워서 허리 낮추기 * 등과 엉덩이 사이의 허리에 힘을 주어 등이 바닥에 붙도록 한다. * 이 때 발끝을 꺾어주는 것이 허리를 바닥에 붙도록 하는데 도움을 준다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 2.3번을 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 4-1 한쪽 무릎 굽혀 잡기 * 양손을 깍지끼워 한 쪽 무릎만을 잡고 가슴 쪽으로 당기면서 상체와 고개를 들어준다. * 10초간 유지한 후에 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 실시한다. * 2-3회 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 4-2 양쪽 무릎굽혀 잡기 * 양손을 깍지끼워 양쪽 무릎을 동시에 감싸 안아서 가슴쪽으로 당긴다. * 상체를 들어서 머리를 무릎 가까이 당겨 붙인다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 5. 다리 굽히고 엉덩이 들어주기 * 양쪽 다리를 굽혀 세우고 손을 바닥에 지지한 후 엉덩이와 허리에 힘을 주어서 들어 올린다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 6. 다리 굽혀 몸통 돌려주기 * 팔을 어깨 높이에서 양쪽으로 벌린 후 다리를 굽혀서 발을 반대 무릎에 대고 허리와 엉덩이를 천천히 돌려주고 몸통은 되도록 움직이지 않는다. 이 때 고개는 허리가 돌아가는 반대 쪽으로 향하도록 한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 7. 다리굽혀 손끝 닿기 * 윗몸 일으키기를 변형한 동작으로 다리를 굽힌 상태에서 무릎을 세우고 눕는다. * 머리 위로 뻗은 손을 들어 상체를 일으켜 세우면서 무릎에 손을 대고 내려온다. 처음에는 10회 정도로 하다가 점차 반복하는 갯수를 늘려간다. * 2∼3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다 8. 한 발 세우고 발차기 * 한 쪽 다리는 무릎은 세우고 반대 쪽 다리는 쭉 뻗고 누워서 바닥에 뻗고 있던 다리를 힘껏 위로 차 올린다. * 20회를 반복하고 다른 쪽 다리로 교대하여 다시 20회 실시한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 9. 엎드려 허리 저치기 * 손을 가슴 옆으로 내려 손바닥으로 지지한 후 허리를 세워 최대한 저친다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다. 10. 팔 뻗어서 눌러주기 * 무릎만 바닥에 대고 손바닥을 펴서 어깨와 팔을 쭉 뻗어준다. * 엉덩이는 올리고 어깨는 낮춘다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다 자가 요통 체조 1. 팔ㆍ다리 뻗어주기 엄지손가락을 엇갈려 포개 잡고 기지개를 켜듯 다리와 팔을 쭉 뻗어 늘려준다. 10초 동안 유지하면서 천천히 숫자를 세고 10초 동안은 힘을 빼고 휴식을 취한다. 2. 고개 들어 발끝보기 발목을 꺽어서 ㄴ자로 만들고 고개를 들어 시선을 발끝으로 향하도록 한다. 이 때 양팔은 몸통 옆에 가지런히 붙인다. 10초 동안 유지하면서 천천히 숫자를 세고 10초 동안은 힘을 빼 휴식을 취한다. 3. 누워 허리 들어주기 누워서 허리 밑에 손바닥이 들어가도록 S자로 만곡된 허리 부분을 힘껏 들어 올려 공간을 만들어 준다. 이 때 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라가는 것을 도와 주도록 한다. 4. 누워 허리 붙히기 편히 누워서 허리만 힘을 주어서 허리가 바닥에 붙도록 한다. 이때는 발끝을 당겨주는 것이 허리를 바닥에 붙이는데 도움을 준다 5. 누워서 무릎 굽혀 잡기 양손을 깍지껴 굽힌 무릎 위를 잡고 가슴까지 당기고 상체를 들어 새우등을 만든다. 10초간 지속하고 반대쪽 다리로 손을 바꾸어 잡고 실시한다. 6. 다리 굽혀 엉덩이 들어주기 다리를 굽혀서 발을 엉덩이 가까이 당겨 세우고 팔은 바닥에 지지한 채 엉덩이와 허리를 힘껏 들어준다. 이때 무릎과 무릎 사이가 벌어지지 않도록 한다. 7. 다리 뻗어 몸통 돌려주기 어깨 높이로 양팔을 벌린 채 한쪽 다리는 세운다. 무릎을 곧게 펴 몸과 수직으로 세운 다리를 반대쪽 옆으로 넘겨서 허리가 비틀리게 돌려준다. 고개와 시선은 발이 넘어가는 반대쪽을 본다. 8. 다리 굽혀 몸통 돌려주기 어깨 높이로 양팔을 벌린 후 허리를 비틀면서 다리를 돌려서 무릎이 바닥에 닿도록 한다. 이 때 고개와 시선은 허리를 돌려주는 반대 방향으로 향하게 한다. 9. 다리 굽혀 손끝 닿기 윗몸 일으키기의 변형된 동작으로 무릎을 굽혀 발을 바닥이 붙이고 다리를 세운다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗어서 팔을 들어올리며 상체를 일으켜 세운다. 손끝이 무릎에 닿게 한다. 10. 팔목 받쳐 허리 제치기 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀서 몸통에 붙인다. 고개와 어깨만을 위로 들어준다. 이 때 가슴과 배 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 11.팔 뻗어 허리 제치기 10번 자세에서 몸통에 붙였던 팔을 펴 바닥을 짚고 허리를 최대한 뒤로 젖힌다. 하체만 바닥에 닿게 한 채 팔을 쭉 펴고 고개는 들어서 앞을 본다. 12. 다리 걸어 몸통 돌리기 한쪽 다리를 세워서 반대쪽 다리에 걸고 몸통은 반대쪽으로 트위스트 하듯 비틀어 준다. 손은 비틀어서 돌려준 쪽의 앞을 짚는다. 13. 팔 뻗어서 눌러주기 무릎만 대고 앉아서 팔을 앞으로 뻗어서 팔을 최대한 길게 늘려 주면서 어깨와 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어준다. 엉덩이 부분은 올리고 어깨는 낮춘다. 14. 무릎 대고 허리 낮추기 무릎과 손을 바닥에 대고 몸통을 바닥 면과 평행으로 만든다. 허리 부분만을 밑으로 내려준다. 이 때 머리는 들어서 정면을 본다. 15. 무릎 대고 허리 들어주기 14번 동작과 같은 자세에서 낮추었던 허리를 낙타등과 같이 위로 쭉 올려주면서 고개는 가슴쪽을 향하여 숙여준다. 14, 15번 동작은 모두 팔을 굽혀서는 안 된다. 목디스크에 좋은 운동 ··················· 측굴운동 * 양쪽 어깨를 밑을 내리고 오른쪽 귀가 어깨에 닿도록 머리를 오른쪽으로 내린다. - 승모근, 흉쇄유돌근 등 어깨주변 근육을 플어준다. 회전운동 * 양쪽 어깨를 밑으로 내리고 머리를 오른쪽 뒤로 돌려 뒤를 바라본다. 좌우반복 실시 - 목과 어깨 주변 근육을 풀어준다. 턱 당기기 * 시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에 몸 쪽으로 당긴 채 15초간 정지한다. 5회 반복 실시 - 목주변의 근육을 강화하는 운동이다. 일자목 운동 * 양손 가운데 손가락을 모으고, 목 뒤 경추에 댄 후 천천히 목을 뒤로 젖히고 30초간 버틴다. 5~10회 반복 실시 - 일자목의 만곡을 만들어 준다. ····················· 측굴운동-10초간 3번씩 반복 * 양손 가운데 손가락을 모으고, 목 뒤 경추에 댄 후 천천히 목을 뒤로 젖히고 30초간 버틴다. 5~10회 반복 실시 - 일자목의 만곡을 만들어 준다. 회전운동-10초간 3번씩 반복 * 양쪽 어깨를 밑으로 내리고 머리를 오른쪽 뒤로 돌려 뒤를 바라본다. 좌우반복 실시 - 목과 어깨 주변 근육을 풀어준다. 등척성 운동 등척성 운동이란 운동하고자 하는 근육에 힘을 주어 근육을 강화시키는 운동이다. 힘껏 미는 힘만큼 손으로 버티는 방법이다. 각 부위를 10초씩 3번 반복한다. * 목이 움직이는 방향에 손을 대고 지지한다. * 앞 -> 뒤 -> 양 옆 -> 회전방향 각각의 위치에서 등척성 운동을 실시한다. - 경추의 회전 근육에 힘을 주는 만큼 근육에 영향을 받는다. 회전하기 * 목을 무한대모양을 그리며 천천히 회전한다. 목 주변의 근육을 천천히 늘리며 부드럽게 움직인다. - 목 관절을 부드럽게 한다.

출처 : 참다운 인생은? 죽음을 망각치 않음이다..

글쓴이 : 타도일본 원글보기

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