[스크랩] “영양 고루 섭취하고 물 많이 마시면 젊어질 수 있어요”

■ 서울대학교 병원 가정의학과 조비룡 교수“영양 고루 섭취하고 물 많이 마시면 젊어질 수 있어요”

잘 먹는 것은 건강의 필수조건! 식습관에 따라 노화가 지연되거나 빨라질 수 있다. 서울대학교 병원 가정의학과 조비룡 교수(40)는 골고루 먹되 과잉섭취하지 않는 것이 건강을 지키는 비결이라고 말한다.

“신체나이를 젊게 하려면 규칙적으로 먹는 식습관을 가져야 해요. 식단을 미리 짜서 부족한 영양소는 어떤 건지, 과도하게 섭취하는 영양소는 무엇인지 체크하면 몸에 필요한 영양소를 적절히 섭취할 수 있습니다.”

특히 비만은 각종 성인병을 유발하고 노화를 촉진하므로 살이 찌지 않도록 주의해야 한다. 비만을 막기 위해서는 우선 과하게 먹는 습관을 버리고 단백질을 필요 이상으로 섭취하지 않도록 신경 쓴다. 탄수화물을 야채와 함께 먹어 섬유소 함량을 늘리면 변비와 과민성대장증후군 등의 발병률도 줄일 수 있다. 살을 찌게 하는 주요인인 지방의 경우 포화지방인 육류를 줄이고 불포화지방인 생선류를 일주일에 2회 이상 먹도록 한다. 직장인의 경우 저녁을 과하게 먹는 것은 비만에 이르는 지름길이므로 되도록 피하고 모임이 있을 경우 고기를 1인분 이상 먹지 않도록 주의한다.

▲하루에 물을 1.5L 마시고 모든 음식을 싱겁게 조리하고 영양소를 골고루 섭취하는 것은 노화를 막는 좋은 식습관.

1.5L 물을 마시고 싱겁게 먹는 습관 들여야

“칼슘 성분도 노화방지에 도움을 주므로 하루에 우유 2컵이나 칼슘두유 또는 요구르트를 150cc 정도 마시는 것이 좋아요. 나머지 필요한 양은 멸치나 등푸른생선을 통해 섭취하고요. 몸에 필요한 비타민은 매일 아홉 접시의 과일과 야채를 먹어야 충족됩니다. 야채 한 접시를 즙으로 만들면 100cc 정도가 돼요.”

이외에도 조 교수는 건강을 위해서 하루에 물을 1.5L정도 마시라고 권한다. 수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이고 이로 인해 질병에 걸리거나 노화가 쉽게 올 수 있기 때문. 0.5L짜리 페트병에 물을 담아 아침, 점심, 저녁 사이사이에 먹으면 쉽게 마실 수 있다.

“나트륨을 줄이는 것도 신체나이를 줄이는 데 도움이 됩니다. 가능하면 싱겁게 먹는 습관을 들이세요. 당장은 어렵더라도 2~3주 정도 싱겁게 먹으면 자연스럽게 입맛이 변해요. 특히 한국인들은 식사시 맵고 짠 국물을 자주 마시는데 이것은 비만과 노화에 이르는 지름길입니다. 된장국 등 국물요리를 먹을 때는 건더기만 먹고 국물 마시는 것은 자제하세요.”

	신체 나이 줄이는 건강 식습관 1 아침식사를 매일 한다. (-3세) 2 과일과 야채를 매일 먹는다. (-3.2세) 3 일주일에 3번 이상 각기 다른 종류의 튀기지 않은 생선을 먹되 과잉섭취하지 않는다. (-3세) 4 올리브오일이나 포도씨오일과 같은 식물성 오일로 음식을 조리한다. 단 비만시 과잉섭취하지 않도록 주의! (-2.7세) 5 항산화 성분이 함유된 종합영양제를 하루 1번 꾸준히 섭취한다. (-1.7세)   신체나이 젊어지는 식생활법 ▼ 영양소를 따져 골고루 먹는다 단백질 육류와 콩 등에서 골고루 섭취하고 과하게 먹지 않도록 주의한다. 탄수화물 야채와 함께 먹으면서 섬유소 함량을 늘리면 변비나 과민성대장증후군을 예방할 수 있다. 지방 포화지방인 육류는 줄이고 불포화지방인 생선류는 일주일에 2회 이상 먹는다. 미네랄 여러 가지 음식을 통해 자동 섭취가 되는데, 부족하기 쉬운 칼슘은 챙겨 먹도록 한다. 하루에 우유 2컵 또는 칼슘두유, 요구르트 150cc, 멸치나 등푸른생선을 먹는다. 비타민 매일 아홉 접시의 과일과 야채를 먹는다. 한 접시를 즙으로 마실 경우 100cc 정도가 된다. ▼ 모든 음식은 싱겁게 먹는다 과다한 나트륨 섭취는 비만과 노화의 주 원인. 특히 한국인은 맵고 짠 국물을 선호하는데 가능한 한 식사시 마시는 국물은 자제하도록. 당장 싱겁게 먹는 것이 어렵겠지만 2~3주 정도 싱겁게 음식을 먹다보면 익숙해진다. 된장국, 김치찌개 등 국물 음식을 먹을 때는 건더기만 건져 먹는다. ▼ 매일 1.5L의 물을 마신다 수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속의 노폐물과 독소가 쌓이게 된다. 매일 1.5L의 물을 꾸준히 마시면 노화는 물론 각종 질병을 예방할 수 있다. 0.5L짜리 페트병에 담아 아침, 점심, 저녁 사이사이에 마신다. ▼ 과식하지 않는다 과식은 비만의 지름길. 비만 역시 노화의 원인이 되므로 과식은 금한다. 특히 저녁으로 먹는 고기는 1인분 이상을 넘지 않도록 주의할 것. 규칙적인 식습관은 과식을 막아주므로 아무리 바쁘더라도 식사시간을 거르지 않는 습관을 들인다. 신체나이 젊게 하는 건강 상식. ▼ 신체나이 줄이는 건강상식 정상혈압을 유지한다. (-25세) 일반적으로 수축기 혈압이 2㎜Hg, 이완기 혈압이 3㎜Hg 올라갈 때마다 신체나이는 1년씩 많아진다. 동맥을 깨끗이 한다. (-4.7세) 동맥벽에 지방이 쌓이면 혈관을 막아 심장마비, 뇌졸중 등에 걸릴 수 있다. 정기적인 치과 검진으로 치아관리를 철저히 한다. (-6.4년) 치주질환(충치, 치은염, 치석 등)을 일으키는 박테리아는 전신 감염증(특히 동맥의 염증)을 일으킬 수 있다. 비타민과 코큐텐을 복용한다. (-1.7년) 비타민과 미네랄을 포함한 복합비타민(특히 비타민 B, C, D, E, 엽산, 칼슘, 마그네슘)을 적정량 복용한다. 여기에 항산화제인 코큐텐을 함께 먹으면 시너지 효과가 있다. ▼ 신체나이가 젊은 사람 VS 신체나이가 많은 사람 신체나이가 젊은 사람 신체나이가 많은 사람 나이에 비해 젊어 보인다. 정신적으로, 신체적으로 에너지가 넘친다. 집중력이 뛰어나다. 윤기 나는 머리카락을 갖고 있다. 건강하고 탄력있는 피부를 자랑한다. 심장 및 폐 기능이 원활하다. 축적된 당이나 지방이 적다. 정상체중을 유지한다. 면역력이 강하다. ▷만성질환 발병률이 낮고 질병에 걸려도 빨리 회복한다. 나이에 비해 늙어 보인다. 정신적으로, 신체적으로 무기력해 보인다. 집중시간이 짧다 윤기 없고 푸석한 머리카락을 갖고 있다. 피부가 주름지고 탄력이 없으며 거칠다 심장질환 유발 위험률이 높다. 축적된 당이나 지방으로 대사작용이 많아 노화가 빠르다. 대체적으로 비만이다. 면역력이 약하다. ▷만성질환 발병률이 매우 높고 질병치유 시간도 길다. 코큐텐이 들어있는 건강 식품 고등어, 연어, 참치, 정어리 등 등 푸른 생선에 풍부하고 쇠고기, 땅콩, 시금치에도 많이 들어있다. 코큐텐은 지용성이므로 기름에 조리하면 흡수율이 좋아지고, 아몬드·호두 등 비타민 E가 풍부한 식품과 함께 섭취해도 흡수율이 상승한다. 하루에 필요한 코큐텐을 음식으로 섭취하려면 정어리 2마리, 쇠고기 3kg, 브로콜리 12kg을 섭취해야 한다. ※ 조비룡 교수는 서울대 의과대학 졸업. 건강증진의학 분야 전문가로 현재 서울대학교 병원 가정의학과 교수로 재직 중이다.

출처 : 호미호미카페호미숙[시집속향기]황우석지지

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