- ▲ illust 정현종
-
열피로：한낮 무리한 육체 활동은 삼가야… 수분 섭취는 수시로 충분히
열대야：실내외 온도 차는 5도 이내로… 술·담배 피하고 기상시간은 일정하게
폭염으로 체온이 상승하면 몸의 열을 떨어뜨리기 위해 땀을 흘리게 된다. 땀이 나려면 피부의 혈관이 확장돼야 하므로 혈압이 평소보다 약간 낮아진다. 혈관이 확장되면 이곳에 더 많은 피가 몰려야 하므로 자연히 심장 박동이 빨라지고 호흡도 가빠지게 된다. 이 때문에 뇌로 공급되는 피의 양이 줄어들어 인지 기능과 정신활동 능력이 떨어진다.
땀을 지나치게 많이 흘려 수분과 염분이 빠져나가면 피로·현기증·구역질·식욕 감퇴·가슴 울렁거림·두통·근육 경련 등의 증상이 나타난다. ‘더위 먹었다’고 하는 이런 증상을 ‘열(熱) 피로’라고 한다. 여름철만 되면 괜히 가슴이 울렁거리고 정신이 몽롱하고 집중이 되지 않고 피로한 이유가 이 때문이다.
원칙적인 얘기지만 열 피로를 예방하려면 뜨거운 햇볕 아래서 심한 육체활동을 삼가야 한다.
또 수분을 충분히 섭취해 탈수를 막아야 한다. 노인이나 야외 활동을 하는 사람은 탈수가 돼도 갈증을 더디게 느끼거나 못 느끼는 경우가 많아 열 피로가 쉽게 나타나기 때문에 각별히 주의해야 한다. 목이 마르지 않더라도 수시로 물을 마실 필요가 있다.
규칙적인 수면과 식사, 충분한 휴식, 스트레스 관리, 적절한 운동으로 체력을 기르고 인체 리듬을 잘 관리하는 것도 매우 중요하다. 특히 땀이 많이 나는 여름철엔 체력 소모가 많기 때문에 입맛이 없다고 식사를 거르는 일이 잦은데 규칙적인 식사가 중요하다. 과격한 운동이나 과로·과음·스트레스 등으로 인체 리듬이 깨지면 불면증·소화장애·감기 같은 증상이 쉽게 나타난다. 여름철엔 인체의 각 시스템이 일종의 ‘비상사태’에 돌입한 것과 같다. 과음이나 과로로 인한 증상이나 후유증이 평소보다 더욱 심하게 나타나므로 보통 때보다 한층 각별한 주의가 요구된다.
밤 기온이 25도 이하로 떨어지지 않는 ‘열대야(熱帶夜)’가 수시로 나타나면 밤잠을 설치기 쉽다. 수면장애가 발생하면 일상생활의 리듬이 깨진다. 낮의 피로감이 심해지며 작업 능률이 떨어질 뿐만 아니라 불면에 대한 지나친 걱정으로 다음날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하는 악순환을 겪게 된다.
열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는 것이다. 우선 창문을 열어 환기를 충분히 시킨다. 에어컨을 이용할 경우, 밀폐된 실내에서 실외보다 너무 낮은 온도로 장시간 유지하면 두통과 피로감을 악화시키고 여름 감기를 일으키는 냉방병에 걸리기 쉽다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 말고, 바깥 기온과는 5도 이상 차이가 나지 않도록 해야 한다. 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 게 바람직하다. 물론 선풍기 바람을 오랫동안 직접 쐬는 것은 피해야 한다.
이런 방법을 동원해도 더위가 가시지 않을 때는 샤워를 해보자. 처음에는 미지근한 물로 시작해 서서히 찬물로 바꿔야 체온을 떨어뜨리는 데 효과적이다. 처음부터 너무 차가운 물로 목욕을 하면 근육이 긴장을 하고 생리적 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다.
초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 산책 같은 운동을 해서 약간 땀을 흘린 후 샤워를 하면 체온을 떨어뜨리는 효과가 한층 커진다. 이 밖에 가급적 술과 담배, 카페인 음료를 자제하고 기상시간을 철저히 지켜 수면주기 생체리듬을 강화시켜야 열대야 속에서도 숙면을 취할 수 있다.
건강한 사람도 축축 늘어지는 여름철. 당뇨나 고혈압처럼 신체 적응력이 떨어지는 만성 질환으로 투병 중인 환자의 고통은 더 말할 나위가 없다. 더위와 무기력, 질병이란 ‘삼중고(三重苦)’를 견뎌야 하기 때문이다.
폭염이 계속되면 당뇨 환자의 혈당 관리에 ‘빨간불’이 켜진다. 우선 과다한 땀 배출이 문제다. 땀을 많이 흘려 탈수가 되면 혈당치가 높아지기 때문에 충분한 수분 공급이 필수다. 당분이나 칼로리가 함유된 음료 대신 시원한 생수, 보리차처럼 혈당을 상승시키지 않는 종류로 마셔야 한다.
무심코 많이 먹는 과일도 혈당에 좋지 않다. 수박·참외·포도 같은 여름철 과일은 당도가 높아 쉽게 혈당을 올리는 주범이 된다. 비타민 공급을 위해서 과일을 조금씩 먹는 것은 필요하지만 양을 조절해서 한두 쪽만 먹도록 하자. 비타민과 무기질을 섭취하기 위해서는 토마토나 오이를 먹는 것도 좋다.
당뇨 관리에서 절대로 빼놓을 수 없는 게 운동이다. 야외 운동은 땀이 많이 나면서 탈수가 오기 쉬우므로 시원한 실내를 택하는 것이 좋다. 야외 운동을 즐기고 싶다면 시원한 새벽이나 저녁 시간대를 이용하자. 여름철 운동 중에는 반드시 물을 갖고 다니면서 수시로 충분한 물을 마시는 것이 좋다.
고혈압 환자도 각별한 주의를 기울여야 한다. 더운 날씨 그 자체는 혈압 상승에 큰 요인이 되지 않지만 냉방기를 과도하게 사용하거나 찬물 샤워를 할 경우 갑자기 혈압이 오르는 경우가 적지 않기 때문이다.
혈압은 기온이 급격히 떨어질 때 많이 올라가지만, 온도 차가 갑자기 많이 벌어져도 예민하게 반응한다. 과도한 에어컨 사용으로 실내외의 온도 차가 5도 이상으로 크게 벌어지면 혈압이 심하게 올라갈 수 있다. 덥다고 찬물로 샤워를 하는 것도 매우 위험하다. 순간적으로 더위를 쫓을 수는 있겠지만 심장 혈관을 수축시켜 순간적으로 혈압을 올리기 때문이다. 자칫 생명을 잃을 수도 있다. 찬물 샤워는 일정 시간이 지나면 오히려 체온을 더 올릴 수도 있기 때문에 아무리 더워도 샤워를 할 때는 미지근한 물로 하는 것이 좋다. ▒
여름철 운동 10계명
1. 햇살이 강렬한 낮시간을 피하자. 선선한 새벽·저녁이 좋다.
2. 운동 전후 수분 공급은 충분히 하자.
3. 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주자.
4. 휴식은 평소보다 자주, 길게 갖자.
5. 운동 강도는 봄·가을보다 10~20% 정도 낮게.
6. 근력운동과 유산소운동을 병행하자.
7. 운동시간은 최대 1시간을 넘지 않도록.
8. 체중을 자주 체크하자. 운동 후 2% 이상 줄면 탈수 가능성이 크다.
9. 어지럼증·경련·구역질이 나타나면 즉각 멈춘다.
10. 샤워할 때는 미지근한 물로 천천히.
/ 이 소 영 | 인하대 의대 졸업. 서울아산병원 내과 레지던트, 연세이룸병원 내과 과장 역임. 현 인천 숭의동 현대유비스병원 내과 전문의.