성인병 예방하는 전통 한식단

성인병 예방하는 전통 한식단 

 

 

밥 밥 중심의 전통 한국 식사법은 저칼로리인 데다 김치, 나물 무침 등의 식이섬유는 비만을 억제하는데 효과적이다. 단 쌀밥보다는 혈당 지수가 낮은 현미와 잡곡을 늘리면 더욱 효과적으로 비만과 성인병을 예방할 수 있다. 특히 현미는 도정 과정을 줄여 쌀의 영양을 고스란히 간직하고 있기 때문에 쌀 중에서 단연 최고의 영양 식재료로 꼽힌다. 생선 구이 전통 한국 식단은 육식보다는 채식 위주다. 육식 대신에 생선 조림이나 구이 등이 빠지지 않고 올라오는데, 생선에는 단백질이 풍부하고 불포화 지방산이 다량 함유되어 있어 필수 영양소를 부족하지 않게 보충할 수 있다. 우리나라 사람들이 태운 음식을 많이 먹는 편이므로 그릴 등으로 적당히 익히거나 영양소 파괴를 줄이는 조리법을 활용한다. 김치 김치가 건강식이라는 데에는 두말할 나위가 없다. 대표적인 발효 음식인 김치에 포함되어 있는 배추, 고춧가루, 마늘 등은 면역 기능 강화에 특히 효과가 있다고 한다. 최근에는 젓갈 사용을 줄이는 등 저염도 김치를 만들어 먹기 때문에 성인병 예방에 더욱 효과적. 한식 반찬은 대개 짠 것이 문제이므로 젓갈 사용을 줄이고 조금씩이라도, 꾸준히 먹는 것이 포인트다.

젓갈 양념 무침 젓갈은 입맛을 돋우는 독특한 풍미는 물론 단백질 소화 효소와 지방 분해 효소를 다량 함유하고 있어서 쌀밥을 주식으로 할 때 부족하기 쉬운 필수 아미노산을 보충해 준다. 특히 김치에 들어가는 젓갈은 마늘, 배추 등과 어우러져 대표적인 건강식을 만들어 내는 셈. 하지만 소금을 적게 사용하여 지나친 염분 섭취를 줄이는 것이 포인트! 된장찌개 검은 콩이나 두부 등 최근 콩을 재료로 한 다양한 음식들이 건강식으로 각광을 받고 있다. 이미 콩을 주재료로 하는 된장은 각종 성인병을 예방하고, 암 치료에 탁월한 효과가 있는 것으로 널리 알려진 바 있다. 콩을 주재료로 한 두부를 생으로 먹거나 단백한 소스에 버무려 먹는 것도 방법. 된장을 이용해 찌개를 끓일 때에는 새우나 멸치 등으로 맛을 내 칼슘의 함량을 높이고, 두부를 함께 넣는 것도 빼놓지 않는다. 현미나 잡곡밥, 김치와 된장찌개의 조화로운 식탁만으로도 손쉽게 가족 건강을 돌볼 수 있다. 숙채 김치와 함께 올라오는 나물류는 식이섬유를 꾸준히 섭취할 수 있어서 바람직한 식단이라고 할 수 있지만 자칫 칼슘 등의 영양소가 부족할 수 있으므로 생채와 숙채 중에 하나를 선택하고 칼슘이나 철분이 함유되어 있는 반찬으로 대체할 필요가 있다. 봄나물 등 영양이 풍부한 제철 나물을 선택하고, 영양소를 파괴하지 않는 조리법을 활용해 신선도를 높인다. 생채 생채는 서양 샐러드의 일종으로 식이섬유를 보충할 수 있는 장점이 있지만 고춧가루, 간장, 소금 등으로 자칫 양념을 진하게 하면 생채 특유의 영양 밸런스를 놓칠 수 있으므로 주의한다. 되도록 간은 간간하게 하고, 된장이나 고추장 양념 등을 적당하게 이용하면 더욱 좋을 듯.

대한의사협회 산하 의료 정책 연구소는 한국인의 식이와 건강 연구 프로젝트에서 밥과 김치를 주식으로 하는 전통적인 한국 식사가 비만과 심장병 등 각종 성인병 예방에 효과가 있다는 반가운 소식을 발표했다. 흔히 먹어오던 김치나 밥, 된장 등은 비타민, 무기질을 골고루 포함하고 칼로리나 지방질의 과다 섭취를 초래하지 않아 체내 면역 기능을 유지하는 데도 유리하다는 지적이다. 전통적인 한식사는 된장 등 콩으로 만든 식품과 김치 등 양념류를 풍부하게 섭취할 수 있어 영양면에서도 고품질의 균형식이라고 한다. 마치 습관처럼 올리는 쌀밥과 김치, 반찬 없으면 내는 된장찌개 등은 이젠 자부심을 갖고 내도 손색없는 식단이라는 점에서 주부들에게 반가운 소식이 아닐 수 없다. 값비싼 재료와 특별식 대신 김치와 된장, 잡곡밥과 젓갈 등의 기본 한식 메뉴를 보다 정성껏 차려내는 것도 가족들의 건강을 돌보는 한 방법. 대신 똑같은 김치라고 해도 계절 재료를 사용하고 젓갈이나 소금의 양을 줄여 염분을 줄인다거나 아이들까지 맛있게 먹을 수 있도록 물김치, 겉절이 등 아이템을 다양하게 내는 것도 좋겠다. 게다가 쌀밥만 고집하지 말고, 현미와 잡곡을 늘리면 어느새 식탁은 늘 먹던 반찬으로도 더욱 풍성하게 차려낼 수 있을 듯싶다. 특히 우리 몸에 좋은 김치와 젓갈류, 현미 & 잡곡밥, 영양 별식 세 파트로 나누어 보다 효과적인 대안식을 제안한다.